Упражнения на растяжку — путь к гибкости и красоте

domashnie-uprazhneniya-na-rastyazhku

Кто бы из нас не хотел иметь красивую осанку и гибкое послушное тело, чтобы чувствовать себя более пластичной, грациозной и женственной? Самым эффективным средством для осуществления данного желания являются упражнения на растяжку (стретчинг), включенные в комплекс занятий фитнесом и йогой. Но если в силу занятости или по другим причинам нет возможности посещать тренировочный зал, то заниматься можно и в домашних условиях. Для этого нужно преодолеть лень, не откладывая занятия, как обычно, до следующего понедельника, выкроить для себя любимой хотя бы полчаса драгоценного времени и уединиться, прихватив с собой каремат (коврик для занятий спортом).

uprazhneniya-na-rastyazhku

Подготовка к занятиям на растягивание

Регулярному выполнению упражнений на растяжку обязательно должна предшествовать разминка, подготавливающая тело к более сложной физической нагрузке. Понятно, что за один день сесть на шпагат не получится. Это очень долгий и кропотливый путь. Более того, чрезмерная спешка может привести к печальным последствиям, вплоть до травм суставов, связок и мышц. Поэтому не торопите события. Новичкам, далеким от спорта, следует начинать с малого. Со временем амплитуда движений будет увеличиваться и как результат: у вас улучшится гибкость позвоночника, эластичность мышц, подвижность суставов.

Простая разминка, включающая эффективные движения 

Для начала необходимо сделать обычную фитнес-разминку, не содержащую резких движений и не требующую большой отдачи. Она займет в среднем 10-15 минут. Выполняя общие упражнения, мы разогреваем мышцы, повышаем приток кислорода и крови к тканям. Начинать движения нужно с верхней части корпуса, заканчивать нижней. Каждое упражнение разминки выполнять не менее 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз.

Для шеи. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Неторопливо и не резко опустить голову вперед, вернуться в исходное положение (5 раз). Затем опустить назад «до отказа», вернуться в исходное положение (5 раз). Далее, наклонить голову к правому плечу. Медленно, вытягивая шею, сделать круговое движение. Потом к левому плечу. Также сделать круговое движение.

Для плеч. Поднять плечи как можно выше, опустить. Сделать круговые движения плечами вперед-назад.

Для грудного отдела. Руки развести в стороны. Свести их перед собой, подобно ножницам. Опять развести в стороны.

Для талии и бедер. Можно воспользоваться хулахупом (обручем), либо выполнить без него круговые движения бедрами. Сначала в одну, потом в другую сторону. Затем сделать наклоны поочередно в обе стороны (сначала руки на поясе, затем одна на поясе, а другой выпрямленной сделать мах в сторону наклона).

Для ног. Присесть 5 раз: ноги вместе, спина ровная. После приседаний делаем следующее упражнение: согнуть слегка ноги, руки на коленях. Сделать круговые движения полусогнутыми ногами сначала в одну, затем в другую сторону.

И напоследок. Можно попрыгать, побегать на месте, в конце концов, потанцевать под ритмичную музыку. После чего восстановить спокойное ровное дыхание.

Вот и вся разминка, которую многие помнят еще со школы. Все элементарно.

Потянемся!

Статичные упражнения на растяжку подразумевают расслабленное вдумчивое их выполнение. А глубокое медленное дыхание позволяет энергии свободно перемещаться по телу, принося ощущение удовольствия и давая отдых уму. И пусть вас не смущает, что на первых порах не все может получиться. Главное не останавливаться. Регулярные тренировки в будущем принесут свои плоды.

uprazhneniya-na-rastyazhku-stretching

Выполняя впервые предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку, вы сможете определить свой диапазон подвижности и гибкости. Это своего рода тест, мотивирующий к активным действиям.

Начав тренироваться, со временем почувствуйте как улучшаются ваши физические качества, как вам все больше удается контролировать свое тело. Итак, начнем выполнение стретчинга, отводя на каждую позицию по 30-40 секунд.

№ 1

Из положения стоя сделать выпад левой ногой. Упереться руками о колено. Выполнить 5 пружинящих движений. Правая нога в это время максимально вытянута и стоит на носке. При выполнении данного упражнения должно ощущаться напряжение мышц бедра. Далее, повторить выпад, но уже правой ногой (3 выпада левой, 3 выпада правой).

uprazhnenie-na-rastyazhku-dlya-nog

 № 2

Из положения стоя сделать шаг вперед правой ногой. Медленно (на выдохе) наклониться к правой ноге. Голова опущена. Ладонями упереться в пол. Если сразу не получится, то кончиками пальцев. Зафиксировать позу. Сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Далее, повторить упражнение уже с левой ноги. Для начала делать по 3 наклона на каждую ногу.

uprazhnenie-na-rastjagivanie-dlya-spiny

 № 3

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях. Обхватить руками стопу левой ноги и медленно поднять ногу вверх, стараясь максимально выпрямить ее в колени (находиться в этом положении 5 секунд). Если на первых порах это сложно сделать, то можно обхватить не стопу, а голеностоп. Далее, вернуться в исходное положение. То же проделать с правой ногой (3 раза вытягивать одну ногу, 3 раза другую).

rastyazhka-myshts-stretching

№ 4  

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее в сторону бедра. Колено должно касаться поверхности пола. Наклонить медленно корпус вперед, обхватить кистями рук стопу правой ноги и попытаться коснуться грудью колена правой ноги. Зафиксировать позу на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Теперь выполнить упражнение, но уже согнув и отведя в сторону бедра правую ногу. Тянемся и обхватываем левую стопу. Всего выполняется 6 наклонов: 3 к правой ноге и 3 к левой.

uprazhnenie-rastyazhka-doma

№ 5

Стоя на коленях, опереться руками о пол. Отвести правую ногу в сторону. Осторожно выполнить 5 пружинистых движений. Сесть на пятку согнутой левой ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, но уже с другой ноги. Менять положение ног 6 раз. 

rastyazhka-shpagat

№ 6 (бабочка)

Сидя на пятках, поднять руки вверх. Затем согнуть их в локтях под прямым углом (кисти рук сжаты в кулаки). Наклонить голову назад так, чтобы подбородок «смотрел» в потолок. Медленно прогнуться и хорошо завести локти за спину. Зафиксировав «позу мотылька», сосчитать до 5. Вернуться в исходное положение. Выполнить 6 раз. 

rastyagivanie-myshts-spiny

№ 7

Освоив это сложное упражнение, вы сможете самостоятельно застегивать молнию на спинке платья. Выполнять его можно либо сидя на пятках, либо стоя. Итак, левую опущенную руку сгибаем в локте. Заводим ее за спину, при этом тыльную сторону ладони стараемся расположить на правой лопатке. Правую руку поднимаем, сгибаем также в локте и заводим за плечо. Тянемся, пытаясь коснуться пальцами обеих рук. Если нам это удалось, находимся в таком положении 5-7 секунд. Если не удалось, каждодневными тренировками пытаемся приблизить этот радостный момент. Далее, меняем руки. Конечно, сцепить пальцы в замок на первых порах так же сложно, как и сесть на шпагат. Но со временем все получится. 

dlya-spiny-rastyazhka-uprazhnenie 

Важно научиться чувствовать растяжение, не допуская болевых ощущений. По мере привыкания организма количество упражнений постепенно увеличивать до 10. Соответственно время удерживания поз тоже увеличивается. Комплекс упражнений на растяжку эффективно выполнять вечером, так как данная гимнастика помогает расслабиться после напряженного дня. 

stretching-rastyazhka-shpagat

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: