Упражнения на растяжку — путь к гибкости и красоте

Девушка, растяжка, шпагат

Эффективные упражнения на растяжку (стретчинг) дают возможность почувствовать себя более пластичной, грациозной, женственной. Обычно их включают в комплекс занятий фитнесом и йогой. Но если в силу занятости или по другим причинам нет возможности посещать тренировочный зал, то заниматься можно и дома. Для этого преодолеваем лень, не откладываем занятия до следующего понедельника, выкраиваем для себя любимой хотя бы полчаса драгоценного времени и уединяемся, прихватив каремат (коврик для занятий спортом).

Девушки делают стретчинг

Подготовка к занятиям на растягивание

Регулярному выполнению упражнений на растяжку, круговой тренировки обязательно должна предшествовать разминка, подготавливающая тело к более сложной физической нагрузке. Понятно, что за один день сесть на шпагат не получится. Это очень долгий и кропотливый путь. Более того, чрезмерная спешка может привести к печальным последствиям, вплоть до травм суставов, связок и мышц. Поэтому не торопите события. Новичкам, далеким от спорта, следует начинать с малого. Со временем амплитуда движений будет увеличиваться и как результат: у вас улучшится гибкость позвоночника, эластичность мышц, подвижность суставов.

Простая разминка, включающая эффективные движения 

Для начала необходимо сделать обычную фитнес-разминку, не содержащую резких движений и не требующую большой отдачи. Она займет в среднем 10-15 минут. Выполняя общие упражнения, мы разогреваем мышцы, повышаем приток кислорода и крови к тканям. Начинать движения нужно с верхней части корпуса, заканчивать нижней. Каждое упражнение разминки выполнять не менее 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз.

Для шеи. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Неторопливо и не резко опустить голову вперед, вернуться в исходное положение (5 раз). Затем опустить назад «до отказа», вернуться в исходное положение (5 раз). Далее, наклонить голову к правому плечу. Медленно, вытягивая шею, сделать круговое движение. Потом к левому плечу. Также сделать круговое движение.

Для плеч. Поднять плечи как можно выше, опустить. Сделать круговые движения плечами вперед-назад.

Для грудного отдела. Руки развести в стороны. Свести их перед собой, подобно ножницам. Опять развести в стороны.

Для талии и бедер. Можно воспользоваться хулахупом (обручем), либо выполнить без него круговые движения бедрами. Сначала в одну, потом в другую сторону. Затем сделать наклоны поочередно в обе стороны (сначала руки на поясе, затем одна на поясе, а другой выпрямленной сделать мах в сторону наклона).

Для ног. Присесть 5 раз: ноги вместе, спина ровная. После приседаний делаем следующее упражнение: согнуть слегка ноги, руки на коленях. Сделать круговые движения полусогнутыми ногами сначала в одну, затем в другую сторону.

И напоследок. Можно попрыгать, побегать на месте, в конце концов, потанцевать под ритмичную музыку. После чего восстановить спокойное ровное дыхание.

Вот и вся разминка, которую многие помнят еще со школы. Все элементарно.

Потянемся!

Статичные упражнения на растяжку подразумевают расслабленное вдумчивое их выполнение. А глубокое медленное дыхание позволяет энергии свободно перемещаться по телу, принося ощущение удовольствия и давая отдых уму. И пусть вас не смущает, что на первых порах не все может получиться. Главное не останавливаться. Регулярные тренировки в будущем принесут свои плоды.

Занятия по стретчингу

Выполняя впервые предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку, вы сможете определить свой диапазон подвижности и гибкости. Это своего рода тест, мотивирующий к активным действиям.

Начав тренироваться, со временем почувствуйте как улучшаются ваши физические качества, как вам все больше удается контролировать свое тело. Итак, начнем выполнение стретчинга, отводя на каждую позицию по 30-40 секунд.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

№ 1

Из положения стоя сделать выпад левой ногой. Упереться руками о колено. Выполнить 5 пружинящих движений. Правая нога в это время максимально вытянута и стоит на носке. При выполнении данного упражнения должно ощущаться напряжение мышц бедра. Далее, повторить выпад, но уже правой ногой (3 выпада левой, 3 выпада правой).

Упражнение на растяжку для ног

 № 2

Из положения стоя сделать шаг вперед правой ногой. Медленно (на выдохе) наклониться к правой ноге. Голова опущена. Ладонями упереться в пол. Если сразу не получится, то кончиками пальцев. Зафиксировать позу. Сосчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Далее, повторить упражнение уже с левой ноги. Для начала делать по 3 наклона на каждую ногу.

Упражнение на растяжку для спины

 № 3

Сидя на полу, согнуть ноги в коленях. Обхватить руками стопу левой ноги и медленно поднять ногу вверх, стараясь максимально выпрямить ее в колени (находиться в этом положении 5 секунд). Если на первых порах это сложно сделать, то можно обхватить не стопу, а голеностоп. Далее, вернуться в исходное положение. То же проделать с правой ногой (3 раза вытягивать одну ногу, 3 раза другую).

Упражнение по стретчингу

№ 4  

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты. Согнуть левую ногу в колене и отвести ее в сторону бедра. Колено должно касаться поверхности пола. Наклонить медленно корпус вперед, обхватить кистями рук стопу правой ноги и попытаться коснуться грудью колена правой ноги. Зафиксировать позу на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Теперь выполнить упражнение, но уже согнув и отведя в сторону бедра правую ногу. Тянемся и обхватываем левую стопу. Всего выполняется 6 наклонов: 3 к правой ноге и 3 к левой.

Занятие по стретчингу

№ 5

Стоя на коленях, опереться руками о пол. Отвести правую ногу в сторону. Осторожно выполнить 5 пружинистых движений. Сесть на пятку согнутой левой ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, но уже с другой ноги. Менять положение ног 6 раз. 

Стретчинг полушпагат

№ 6 (бабочка)

Сидя на пятках, поднять руки вверх. Затем согнуть их в локтях под прямым углом (кисти рук сжаты в кулаки). Наклонить голову назад так, чтобы подбородок «смотрел» в потолок. Медленно прогнуться и хорошо завести локти за спину. Зафиксировав «позу мотылька», сосчитать до 5. Вернуться в исходное положение. Выполнить 6 раз. 

Растягивание мышц стретчинг

№ 7

Освоив это сложное упражнение, вы сможете самостоятельно застегивать молнию на спинке платья. Выполнять его можно либо сидя на пятках, либо стоя. Итак, левую опущенную руку сгибаем в локте. Заводим ее за спину, при этом тыльную сторону ладони стараемся расположить на правой лопатке. Правую руку поднимаем, сгибаем также в локте и заводим за плечо. Тянемся, пытаясь коснуться пальцами обеих рук. Если нам это удалось, находимся в таком положении 5-7 секунд. Если не удалось, каждодневными тренировками пытаемся приблизить этот радостный момент. Далее, меняем руки. Конечно, сцепить пальцы в замок на первых порах так же сложно, как и сесть на шпагат. Но со временем все получится. 

Упражнение на растягивание

№ 7

Освоив это сложное упражнение, вы сможете самостоятельно застегивать молнию на спинке платья. Выполнять его можно либо сидя на пятках, либо стоя. Итак, левую опущенную руку сгибаем в локте. Заводим ее за спину, при этом тыльную сторону ладони стараемся расположить на правой лопатке. Правую руку поднимаем, сгибаем также в локте и заводим за плечо. Тянемся, пытаясь коснуться пальцами обеих рук. Если нам это удалось, находимся в таком положении 5-7 секунд. Если не удалось, каждодневными тренировками пытаемся приблизить этот радостный момент. Далее, меняем руки. Конечно, сцепить пальцы в замок на первых порах так же сложно, как и сесть на шпагат. Но со временем все получится. 

Если вы хотите иметь красивую осанку и гибкое послушное тело, то представленный комплекс упражнений на растяжку для вас.

Девушка выполняет стретчинг шпагат

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: